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CÓMO MANTENER TU ESPALDA SANA Y FUNCIONAL
Si no lo ha escuchado antes, aprender a mantener su espalda sana y funcional es crucial para su salud en general. Con todos los giros, de pie, sentado, corriendo, levantando objetos (la lista puede seguir y seguir) que haces, no es de extrañar que tu columna sea … bueno … la columna vertebral del bienestar físico.
Considere esto: según un estudio de Mayo Clinic Research , el dolor de espalda fue la tercera razón más común por la que las personas visitan a un médico (justo detrás de la osteoartritis y las lesiones en las articulaciones). Además, hasta el 85% de los adultos experimentan dolor de espalda en algún momento de sus vidas.
Es por eso que nuestro equipo de fisioterapeutas y quiroprácticos en FIT Muscle & Joint Clinic se aseguran de que cada paciente sea plenamente consciente de la importancia de la salud de la columna vertebral. Para obtener más información, siga leyendo sobre cómo mantener su espalda sana y funcional.
CONOZCA LA ANATOMÍA DE SU COLUMNA VERTEBRAL
A menudo, muchas personas no entienden las partes básicas de su columna vertebral y por qué es tan importante para la salud de la espalda.
En general, su columna vertebral tiene tres funciones principales:
- Proteger la médula espinal y sus raíces nerviosas.
- Brindar apoyo y equilibrio para mantenerte erguido
- Permitiendo movimiento flexible
Su columna vertebral no es solo un hueso largo que se extiende desde la parte inferior de la cabeza hasta la zona lumbar; en realidad es una colección de 24 vértebras semirrígidas separadas por discos intervertebrales. Esos discos amortiguan el hueso y evitan que se froten, y también proporcionan absorción de impactos durante el impacto y protegen los nervios que atraviesan la columna vertebral.
Esas vértebras se dividen en tres secciones: cervical (columna superior), torácica (columna media) y lumbar (columna inferior). Juntos crean una forma natural de «S», con la curva hacia adentro en la región cervical, que se extiende hacia afuera en la región torácica y luego se curva hacia atrás en la región lumbar. Los músculos y ligamentos fuertes mantienen esa estructura controlada y estable, por lo que el dolor de espalda a menudo se debe a la debilidad muscular (no se preocupe, hablaremos sobre cómo fortalecer esos músculos más adelante).
Por supuesto, hay más detalles sobre la anatomía de la columna vertebral, pero al menos ahora conoce los conceptos básicos. Ahora en lo bueno.
¿POR QUÉ ME DUELE LA ESPALDA?
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Hay una variedad de factores que podrían conducir a una columna vertebral poco saludable y disminuir su funcionalidad. Por eso es importante que siempre hable con un fisioterapeuta o médico para que le ayude a reducir la causa exacta de su dolor de espalda.
Con eso en mente, las razones comunes por las que las personas tienen dolor de espalda incluyen:
- Falta de movilidad en los músculos circundantes.
- Movimiento y forma inadecuados.
- Mala postura
- Núcleo débil
- Desequilibrio muscular
- Inmovilidad
FALTA DE MOVILIDAD EN LOS MÚSCULOS CIRCUNDANTES.
Su columna vertebral depende de la fuerza de los músculos y ligamentos circundantes. Dado que su pelvis actúa como la base de su columna vertebral, la falta de movilidad en las caderas, los isquiotibiales y la columna torácica puede causar una sobrecompensación de la región lumbar. A su vez, esa sobrecompensación puede conducir a una inclinación pélvica, que afecta la forma de su columna vertebral.
Consejos rápidos para evitar una inclinación pélvica
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- Evite sentarse por largos períodos de tiempo.
- Practica ejercicio regular (ejercicios de movilidad y entrenamiento de fuerza)
- Mantener patrones de respiración adecuados
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¿Levantar pesas me lastimará la espalda? →
MOVIMIENTO Y FORMA INADECUADOS.
Al hacer ejercicio, debe asegurarse de utilizar la forma adecuada para mantener la espalda sana y funcional. Siempre que realice ejercicios como peso muerto, tablas y sentadillas, asegúrese de no arquear la espalda. La flexión lumbar durante esos ejercicios podría provocar distensiones musculares y lesiones en la espalda.
MALA POSTURA
Un aspecto importante de una columna sana es una buena postura. La mala postura causa más estrés en la columna vertebral, lo que a su vez puede provocar dolor y lesiones. Donde quiera que esté parado (o sentado), asegúrese de tener un pecho orgulloso, los hombros hacia atrás, mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral y respire con el vientre. Aunque parezca más cómodo para tirar, confía en nosotros, tu espalda te lo agradecerá a la larga.
NÚCLEO DÉBIL
Tener abdominales fuertes no es solo para ayudarlo a obtener una figura de seis paquetes; es más importante para estabilizar su cuerpo, incluida su columna vertebral. La estabilidad mantiene el control de su cuerpo e inhibe los movimientos no deseados que podrían dañarlo. Un núcleo débil puede provocar demasiada flexión y / o extensión de la columna, lo que conduce a una espalda y dolor poco saludables.
DESEQUILIBRIOS MUSCULARES
Con demasiada frecuencia, las personas descuidan el fortalecimiento de los músculos que corren a lo largo del extremo posterior del cuerpo (desde el cuello hasta los tobillos). Para evitar esto, incorpore ejercicios de empujar y tirar. De esta manera, estás equilibrando los lados posterior y anterior de tu cuerpo.
INACTIVIDAD
Hubo un momento en que la gente creía que la mejor manera de evitar lesiones en la espalda es simplemente no moverse. Ahora, sabemos que ese simplemente no es el caso. La movilidad es clave para mantener la espalda sana y funcional. De hecho, sin él, sus discos comienzan a absorber más líquido, haciéndolos más apretados y disminuyendo su rango de movimiento .
EJERCICIOS PARA UNA COLUMNA SANA
Dado que la movilidad es crucial para mantener la columna vertebral en la mejor forma, es genial implementar ciertos ejercicios que promuevan una espalda fuerte.
BISAGRA DE CADERA
Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales, músculos de la espalda baja, aductores de cadera y músculos cuádriceps. Los músculos centrales también se reclutan durante este ejercicio.
La bisagra de la cadera es un ejercicio diseñado principalmente para atacar la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Este ejercicio también se basa en los músculos centrales o abdominales para ayudar en el movimiento.
El objetivo es articular las caderas en lugar de redondear la zona lumbar mientras se mantiene una columna neutral. Si la parte baja de la espalda está girando o doblando, esto causará dolor y reducirá el rango de movimiento del movimiento. Repita este movimiento, primero sin peso, unas 10 veces o según su tolerancia. Una vez que haya dominado el movimiento, puede comenzar a agregar peso y eventualmente progresar a movimientos como peso muerto y cambios de pesas rusas que requieren una bisagra de cadera adecuada.
Beneficios:
La bisagra de la cadera es un patrón de movimiento fundamental que te ayuda a realizar tareas esenciales, como agacharte y levantar cosas.
GATO / VACA
Objetivos: cuello, columna torácica (columna media) y columna lumbar (columna lumbar).
Este ejercicio, que también es una pose de yoga, implica mover la columna desde una posición redondeada (flexión) a una arqueada (extensión). Cada movimiento se realiza junto con una inhalación (flexión) o una exhalación (extensión) de la respiración. Esta postura se logra comenzando a cuatro patas en una posición cuadrúpeda y alternando entre redondear la columna hacia arriba y dejar caer la cabeza hacia abajo y arquear la espalda y levantar el cofre y la cabeza hacia arriba.
Beneficios:
Este ejercicio puede realizarse como parte de una secuencia de calentamiento, una secuencia de relajación o como un ejercicio para prevenir el dolor de espalda y mejorar la postura y el equilibrio.
DIAPOSITIVAS DE PARED CON BANDA DE RESISTENCIA
Objetivos: músculos estabilizadores escapulares (los músculos entre los omóplatos en la espalda) y los músculos del manguito rotador en el hombro
Comience con los antebrazos separados al ancho de los hombros y colóquelos en la pared. Dobla los codos a 90 grados y mantén las muñecas en línea con los codos. Manteniendo los antebrazos en contacto con la pared y comenzando con el brazo derecho, deslice el antebrazo hacia un lado sin perder el contacto con la pared y sin encoger los hombros. Regrese el antebrazo a su posición inicial. Es importante mantener los omóplatos escondidos «en los bolsillos traseros» para activar los músculos estabilizadores escapulares adecuados alrededor de los omóplatos en la espalda. Repita en el lado izquierdo. Apunta a 10 repeticiones en cada lado o según tu tolerancia.
Beneficios:
Este ejercicio es excelente para mejorar la estabilidad de los omóplatos, fortalecer los músculos que los controlan y fomentar la movilidad a través de la articulación del hombro.
La importancia de la estabilidad conjunta →
ROLLO DE ESPUMA
Objetivos: articulaciones con restricción de movilidad en toda la columna vertebral, principalmente en la columna torácica / parte media de la espalda.
Puede hacer este ejercicio con muchas partes del cuerpo, pero puede ser especialmente beneficioso para mejorar la movilidad y el rango de movimiento a través de la parte media de la espalda (columna torácica). Esto se hace acostado boca arriba sobre un rodillo de espuma. Comience con las manos entrelazadas detrás de la cabeza como si fuera a hacer un crujido y coloque el rodillo de espuma justo debajo de la base del cuello. Dobla las rodillas y asegúrate de que tus pies estén planos sobre el piso. LENTAMENTE, deslice el rodillo de espuma por la columna vertebral mientras se tensa como si estuviera haciendo un crujido para crear tensión uniformemente por la columna vertebral. Detente antes de llegar a la parte baja de la espalda. Retroceda y repita según sea necesario.
Beneficios:
De manera similar a cómo funciona un ajuste quiropráctico, el enrollado de espuma puede mejorar la movilidad a través de la columna vertebral, lo que puede disminuir el dolor, mejorar el rango de movimiento y aumentar la calidad de sus entrenamientos.
CONSEJOS PARA MANTENER LA ESPALDA SANA Y FUNCIONAL
Nunca es demasiado tarde para practicar buenos hábitos en su vida diaria para mantener una columna vertebral sana. No necesita equipo pesado ni nada lujoso; se trata de ser más consciente y consciente de tus movimientos y cuerpo. Aquí hay algunos consejos sobre cómo mantener la espalda sana.
CONSEJO # 1: LEVÁNTATE Y MUÉVETE
Creemos firmemente que mantenerse activo es una de las mejores maneras de evitar el dolor de espalda y las lesiones. En muchos casos, el dolor de espalda proviene de la inactividad. Además, no tienes que hacer mucho de una vez. En realidad, recomendamos tomarlo con calma y darle tiempo a su cuerpo para que se ajuste. Para la mayoría de las personas, son solo 30 minutos al día tres veces a la semana.
CONSEJO # 2: IMPLEMENTE LA ERGONOMÍA EN EL TRABAJO
La ergonomía es una forma de maximizar la comodidad en el lugar de trabajo. Si puede, obtenga una silla que tenga un buen soporte lumbar. También puede cambiar de estar de pie y sentado para que su cuerpo no permanezca estancado durante ocho horas seguidas.
CONSEJO # 3: SIÉNTATE CON UN PROPÓSITO
Incluso cuando está sentado, no quiere encorvarse ni encorvarse. Asegúrese de que sus pies estén firmemente ubicados en el suelo y mantenga las rodillas al nivel de la cadera. En el trabajo, mantenga su monitor derecho para que no tenga que estirar el cuello para ver. Aún mejor, alentamos un escritorio de pie.
CONSEJO # 4: DOBLA LAS PIERNAS
Siempre que necesite levantar algo, tenga cuidado de no doblarse redondeando su espalda baja. Esto causa tensión adicional en la espalda y realmente podría lastimarse. Antes de levantar, trate de medir qué tan pesado es el artículo, mantenga una postura amplia, luego doble las piernas y use esos músculos, con buena presión central y una bisagra de cadera adecuada para levantar (sin arquear la espalda).
CONSEJO # 5: TENGA CUIDADO AL HACER LAS TAREAS DEL HOGAR
A medida que la primavera comienza a rodar, cada vez más personas se comprometen con las tareas de «limpieza de primavera» cada vez más populares (y a veces muy necesarias). Siempre que realice actividades como pasar la aspiradora, trapear o rastrillar, asegúrese de estar de pie y mantener los codos cerca de su cuerpo y doblar las caderas en lugar de redondear la espalda al inclinarse
Cómo proteger tu espalda mientras haces trabajos de jardinería →
Si tiene que limpiar algo que esté más cerca del suelo, obtenga un taburete o una silla cortos en lugar de arquear la espalda. De esa manera, puede mantener su columna lo más neutral posible mientras se asegura de obtener esos puntos difíciles de alcanzar.